登山運動

—人生の高さを変える—

登山の前にはウォーミングアップをしなければならない。登山を始める時は、すぐに運動量を増やすのではなく、少しずつ呼吸量を増やしていけば、運動中に呼吸量が急激に変わることを避けることができるからだ。

ウォームアップは膝、足首、太ももの中で行います。ウォームアップの方法を小編から学びましょう。

膝抱えと膝上げ

膝を抱える時、膝は腕に近づいて、腕の位置は大体胸の高さで、お尻と膝は90度を維持します。膝を上げるときは、両手で膝を抱えて、胸に近づけます。ウォーミングアップを10 ~ 20回行いましょう。動作のリズムと膝の高さを意識して、ゆっくりから速く、低いものから高いものへと、体が安定してリズムよく呼吸するように心がけましょう。

足首を動かす

片膝をつき、膝と股関節を伸ばしたまま、つま先と膝を前に出します。動作を行うには、体の重心を前に、膝は体の外側の方向に少し前にストレッチ、足の后ろ側を保証するかかとを高くし、つま先は地面に接触し、5-10秒の間を確保します。膝と足首が引っ張られるようにしましょう。

太ももの裏を動かす

足を肩幅の広い位置で開き、胸を張ったまま腹を引っ込めて頭を上げ、両手を胸の前に置き、重心を横にして足の内側を引っ張られるように伸ばします。両脚を交互に行います。膝、つま先ともに外側に流し、ブレないように注意しましょう。動きを難しくする方法もあります。太ももの内側を引っ張ると同時に、お腹の外側や背中も同じように伸ばします。息を止めず、体の安定性を保つ。

太ももの後ろを伸ばす

この働作はしゃがんでから徐々に脚を伸ばす過程です。しゃがんでいる時は膝がつま先を超えないように注意して、体の安定性を保ちます。立っている時はゆっくりして、いつも手をつま先から離さないようにします。柔軟性に優れている場合は、かかとを少しずつ高くして、引っ張られやすいようにしましょう。

ジャンプ訓練

ジャンプはあまり高くしないで、重心を地面から離すようにしましょう。ダウンバッファは最も重要なプロセスで、つま先、足首、膝、股関節に至るまで全体が連動したバッファを行う。全体の過程で、体の重心に大きなうねりがないように、ゆっくりと安定した着地が必要だ。

安全のヒント

一。運働する時場所が平らかどうかに注意しなければならなくて、石の土の塊などがあるかどうか;砂場のルーズさ、石畳の有無などをチェックする。

二、運働する時は運働の服装、運働靴を着る。各種の金属やガラスの装飾品を身につけない、尖った物などは携帯しない。

三、運働は時間と運働量を把握すべきである。スポーツの運働は人体の生理机能の規則に従って、時間が長くて、激しくてもっと良いのではありません。

四、運動前に十分な准備活働を行う。運動前に腰や四肢の関節を動かして捻挫を防ぐ。

五。空腹時にスポーツを行うべきではありません。適度に食べてから軽い活働を始めたほうがいい。

六。食後すぐに激しい運働を行うべきではありません。運動は食後30分~ 1時間後にするのが合理的だ。

七、運動後すぐに入浴するのはよくない。入浴はシステムが正常に戻ってから(約30分)しなければなりません。

八。運働后の暴食は禁物。運動後は、汗で取れた塩分を補うために適度な塩水を飲み、生水は避けましょう。

雲上楽遊亀峰山

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