등산 운동

인생의 높이를 다르게 하자

등산하기 전에 몸을 풀어야 한다.등산단련을 시작할 때에는 인차 운동량을 늘이지 말고 반드시 점진적으로 진행하여야 하며 일정한 호흡빈도에 따라 점차 강도를 높여야 운동중에 호흡빈도가 돌변하는것을 피할수 있다.

워밍업은 무릎, 발목, 허벅지로 한다. 다음 파트와 함께 워밍업 방법을 배워보자.

무릎 안기, 무릎 들기

무릎을 안을 때 무릎은 팔쪽으로 모으고 팔의 위치는 대개 흉부의 높이에 놓으며 둔부와 무릎은 모두 90 도를 유지해야 한다.무릎을 올렸을 때는 양손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 가깝게 붙인다.워밍업 기간 동안 빈도를 10-20회 유지한다.동작의 리듬과 무릎높이에 주의를 돌려 천천히, 느린데로부터 빠르게, 낮은데로부터 높게 진행하여야 하며 몸은 반드시 안정을 유지하고 절주있게 호흡하여야 한다.

복사뼈를 운동시키다.

한쪽 무릎을 꿇은 자세로 무릎과 엉덩이 관절을 곧게 세우고 발끝과 무릎을 앞으로 향하게 한다.동작을 할 때, 몸의 중심은 앞으로 펴고, 무릎은 몸을 약간 바깥쪽으로 기댄다. 뒤쪽 발은 발뒤꿈치를 높이고, 발끝은 지면과 접촉하며, 5-10초 동안 정지한다.무릎과 발목에 견장감이 있어야 한다.

허벅지를 놀리다

두다리를 벌리고 어깨가 넓은 위치를 보장하며 가슴을 펴고 배를 당긴 상태에서 머리를 들고 두손을 가슴앞에 놓고 몸의 중심을 한쪽으로 기울이며 다리안쪽을 쭉 펴서 당겨지는 느낌이 들도록 한다.다리를 번갈아 가며 움직입니다.무릎, 발끝 모두 바깥쪽으로 치우쳐 치우치지 않도록 주의한다.또 동작의 난이도를 높일수 있는데 허벅지 안쪽을 잡아당기는 동시에 반대쪽인 복부 바깥쪽과 등도 똑같이 스트레칭한다.동작 기간에는 숨을 참지 말고 신체의 안정성을 유지하여야 한다.

허벅지 뒤쪽을 뻗다

이 동작은 앉은자리에서 점차 다리를 곧게 펴는 과정이다. 앉은자리에서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 하며 몸의 안정성을 유지해야 한다. 설 때는 천천히 해야 하며 시종일관 손이 발끝에서 떨어지지 않도록 유지해야 한다. 이때 허벅지는 굽혔다가 곧게 펴지며 허벅지 뒤쪽의 당겨지는 느낌을 느낄 수 있다.유연성이 좋다면 발뒤꿈치를 점점 높여 더욱 강한 당김감을 유지할 수 있습니다.

도약 훈련

도약할 때 너무 높게 하지 말고, 몸의 중심만 지면에서 떠나면 된다.아래로 완충하는게 관건. 발끝, 발목, 무릎에서 골반까지 완충이 전체적으로 이뤄진다.전반 과정에서 무게중심은 큰 기복이 없어야 하며 착지는 완만하고 평온해야 한다.

안전 경고

1. 운동할 때 장소가 평평한지, 돌과 흙덩이가 있는지 등에 주의를 돌려야 한다.벙커의 성기고, 자갈, 이물질 여부 등을 점검하다.

둘째, 운동복, 운동화를 착용한다.각종 금속 또는 유리 장식물을 착용하지 말아야 하며 뾰족한 물품을 휴대하지 말아야 한다.

3. 운동은 시간과 운동량을 파악해야 한다.체육 운동은 인체의 생리 기능의 법칙을 따라야 하지 시간이 길면 길수록, 격렬하면 격렬할수록 좋은 것이 아니다.

4. 운동하기전에 충분한 준비운동을 해야 한다.운동하기전에 먼저 허리와 사지의 관절을 움직여주어 접질리는 것을 방지하거나 피면해야 한다.

5. 공복에 운동을 하는 것은 좋지 않다.적당량의 식사를 한 후 가볍게 활동을 시작하는 것이 가장 좋다.

6. 식사 후 바로 격렬한 운동을 하는 것은 좋지 않다.보통 식후 30분 1시간 정도 지난 뒤 활동을 하는 것이 좋다.

7. 운동후 바로 목욕을 하는것은 좋지 않다.반드시 인체 각 계통의 기능이 정상으로 회복된후 (약 반시간 정도) 다시 목욕해야 한다.

운동 후 폭음은 금물.운동후 적당량의 묽은 소금물을 마셔 땀으로 인한 염분을 보충해야 하며 끓이지 않은 물을 마셔서는 안된다.

구름 위로 구봉산을 유람하다

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